你今日夠鈣未？

💁🏻‍♀️上次同大家提營養聲稱，都有提過「高鈣」的定義。今次跟大家講講鈣。

🙆🏻‍♀️以礦物質來說，鈣在我們身體的含量是最高的，它們99%儲存在骨骼和牙齒，還有少量存在血液中，幫助血液凝固和心臟肌肉收縮。

😉每日成年人鈣的建議攝取量為800 毫克。除了奶，也有很多食物可以攝取鈣。

每100克
🍤蝦(熟）80 毫克
蜆(熟）92 毫克
墨魚(熟）180 毫克

🥛全脂奶 120 毫克
高鈣奶 240 毫克
低脂乳酪 235 毫克

🫘大豆(熟）76 毫克
豆腐 164 毫克
硬豆腐 320 毫克

🥜無鹽腰果(烤乾) 45 毫克
無鹽花生(烤乾) 54 毫克
無鹽杏仁(烤乾) 266 毫克

🥬大白菜(熟）32 毫克
🌱蘿蔔苗 51 毫克
🌱西蘭花苗 88 毫克

👩🏻‍🔬由此可見，即使不喜歡奶類製品，也可以從其他食物中攝取足夠的鈣質，當中包括貝殼類、豆及豆類製品和堅果類，而蔬菜方面，微菜苗也是不錯的選擇。💕

想身體有足夠的鈣，除了每天攝取足夠的鈣質之外，還可以留意以下幾點：

🌟1. 攝取足夠的維他命D，因為它能幫助身體吸收鈣質。維他命D可以在蛋黃、一些較高油脂的魚類（如：三文魚）、添加了維他命D的牛奶等食物攝取。除了食物之外，陽光亦有助皮膚合成維他命D，一般膚色的人在夏天每星期兩至三次，讓陽光照射臉部、手臂和手部皮膚5至15分鐘，便可維持體內的維他命D於較高的水平。

🌟2. 避免攝取過多的 鹽分/鈉、酒精、咖啡因、磷酸phosphoric acid（一般會添加於可樂中）和草酸鹽oxalates，這些物質會降低腸臟吸收鈣質，又或是令更多鈣流失於尿液中。

🌟3. 有些人可能會以服用鈣片以補充鈣，但要留意營養素並不是愈多愈好，每天不宜攝取超過2000 毫克的鈣質，過量鈣質會妨礙鐵質和鋅的吸收，更有機會導致腎石，所以一般健康人士可遵從均衡飲食的原則攝取足夠的鈣。

🌟4. 每星期三至五次30分鐘以上運動，有效刺激骨細胞活性，促進合成骨基質。

📚參考資料： 衛生署學生健康服務 & 家庭健康服務 & 哈佛健康出版社 & 臺北市政府衛生局 & 食物安全中心