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你今日夠鈣未?
💁🏻♀️上次同大家提營養聲稱,都有提過「高鈣」的定義。今次跟大家講講鈣。
🙆🏻♀️以礦物質來說,鈣在我們身體的含量是最高的,它們99%儲存在骨骼和牙齒,還有少量存在血液中,幫助血液凝固和心臟肌肉收縮。
😉每日成年人鈣的建議攝取量為800 毫克。除了奶,也有很多食物可以攝取鈣。
每100克
🍤蝦(熟)80 毫克
蜆(熟)92 毫克
墨魚(熟)180 毫克
🥛全脂奶 120 毫克
高鈣奶 240 毫克
低脂乳酪 235 毫克
🫘大豆(熟)76 毫克
豆腐 164 毫克
硬豆腐 320 毫克
🥜無鹽腰果(烤乾) 45 毫克
無鹽花生(烤乾) 54 毫克
無鹽杏仁(烤乾) 266 毫克
🥬大白菜(熟)32 毫克
🌱蘿蔔苗 51 毫克
🌱西蘭花苗 88 毫克
👩🏻🔬由此可見,即使不喜歡奶類製品,也可以從其他食物中攝取足夠的鈣質,當中包括貝殼類、豆及豆類製品和堅果類,而蔬菜方面,微菜苗也是不錯的選擇。💕
想身體有足夠的鈣,除了每天攝取足夠的鈣質之外,還可以留意以下幾點:
🌟1. 攝取足夠的維他命D,因為它能幫助身體吸收鈣質。維他命D可以在蛋黃、一些較高油脂的魚類(如:三文魚)、添加了維他命D的牛奶等食物攝取。除了食物之外,陽光亦有助皮膚合成維他命D,一般膚色的人在夏天每星期兩至三次,讓陽光照射臉部、手臂和手部皮膚5至15分鐘,便可維持體內的維他命D於較高的水平。
🌟2. 避免攝取過多的 鹽分/鈉、酒精、咖啡因、磷酸phosphoric acid(一般會添加於可樂中)和草酸鹽oxalates,這些物質會降低腸臟吸收鈣質,又或是令更多鈣流失於尿液中。
🌟3. 有些人可能會以服用鈣片以補充鈣,但要留意營養素並不是愈多愈好,每天不宜攝取超過2000 毫克的鈣質,過量鈣質會妨礙鐵質和鋅的吸收,更有機會導致腎石,所以一般健康人士可遵從均衡飲食的原則攝取足夠的鈣。
🌟4. 每星期三至五次30分鐘以上運動,有效刺激骨細胞活性,促進合成骨基質。
📚參考資料: 衛生署學生健康服務 & 家庭健康服務 & 哈佛健康出版社 & 臺北市政府衛生局 & 食物安全中心
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