維他命（Vitamins）可分為脂溶性維他命（fat-soluble vitamins）和水溶性維他命（water-soluble vitamins），維他命雖然不能提供能量，但對我們維持健康很重要。讓我為大家略略介紹一下常見維他命的的功用、食物來源、建議攝取量和上限，過多或缺乏該維他命會引致的健康問題。
在逐一介紹各維他命前，先講述一下建議攝取量和建議上限的常用單位，包括： gram克、milligram毫克、microgram微克、IU 國際單位。因為不同單位的建議攝取量是不一樣，大家要留意一下。
脂溶性維他命
02:23 維他命A
04:40 維他命D
06:07 維他命E
07:50 維他命K
維他命A
功用：
維他命A有助於視網膜製造一種感光物質（視紫質），視紫質對夜間視力十分重要。此外，維他命A促進小朋友的成長、發育，而不論大人還是小朋友，它都對維持皮膚、黏膜健康非常重要，亦有助我們免疫系統運作正常。
食物來源：
蛋黃、紅、黃、橙色的蔬菜（這些食物含類胡蘿蔔素可在人體內轉化成維他命A）（如： 番茄、紅蘿蔔、木瓜、番薯）、綠色蔬菜（如： 西蘭花、菠菜）高油脂的魚類、肝臟 等等
每日建議攝取量
男性：900 mcg （3000 IU）
女性：700 mcg （～2333 IU）
每日建議上限： 3000 mcg （～10000 IU）
過量會引致的健康問題： 輕則會皮膚感到乾燥、脫髮，重則是令肝臟受損。
缺乏會引致的健康問題： 夜盲症、眼睛乾澀
維他命 D
功用：
維他命D可幫助身體吸收鈣質和磷質，有助維持骨骼健康，而且可保持血中鈣質平衡。
食物來源：
蛋黃、一些較高油脂的魚類及肝臟 等等
每日建議攝取量
18-70歲：15 mcg （600 IU）
70歲後：20 mcg （800 IU）
每日建議上限： 50 mcg （2000 IU）
過量會引致的健康問題： 身體的血鈣和尿鈣過多，令軟組織鈣化
缺乏會引致的健康問題： 軟骨病
維他命 E
功用：
維他命E是一種抗氧化物，可以保護我們的細胞膜免受氧化的破壞。維他命E亦可以維持免疫系統正常運作。
食物來源：
果仁（如：杏仁）、種籽（如：葵花籽）、植物油（如：葵花籽油）、一些深綠色蔬菜 等等
每日建議攝取量
天然維他命E：15 mg （22 IU）
合成維他命E：15 mg （33 IU）
每日建議上限
天然維他命E：1000 mg （1500 IU）
合成維他命E：1000 mg （2200 IU）
過量會引致的健康問題： 頭痛、頭暈、疲倦 等
缺乏會引致的健康問題： 肌肉同神經會受損，免疫系統也會削弱
維他命 K
功用：
維他命 K 幫助身體的血液凝固。
食物來源：
黃豆、一些深綠色蔬菜（如： 西蘭花、菠菜） 等等
每日建議攝取量
男性：120 mcg
女性：90 mcg
每日建議上限： 暫時沒有
過量會引致的健康問題： 不適用
缺乏會引致的健康問題： 受傷時會流血不止
水溶性維他命
02:01 維他命B1
02:44 維他命B2
03:47 維他命B3
04:31 維他命B5
05:18 維他命B6
06:08 維他命B7
06:42 維他命B9
07:28 維他命B12
08:14 維他命C
維他命 B1
功用：
維他命B1幫助身體把碳水化合物轉換成能量，亦有助神經系統正常運作。
食物來源：
豆類、魚類、豬肉、全穀物 等等
每日建議攝取量
男性：1.2 mg
女性：1.1 mg
每日建議上限： 暫時沒有
過量會引致的健康問題： 不適用
缺乏會引致的健康問題： 腳氣病
維他命 B2
功用：
維他命B2 幫助身體把蛋白質和脂肪轉換成能量，亦有助保持黏膜、皮膚、眼睛 、神經系統健康。它亦有助身體製造輔酶，這些輔酶協助細胞釋放能量。
食物來源：
奶類、肉類、蛋、果仁、菠菜、西蘭花等等
每日建議攝取量
男性：1.3 mg
女性：1.1 mg
每日建議上限： 暫時沒有
過量會引致的健康問題： 不適用
缺乏會引致的健康問題： 舌頭/口角便會容易發炎，或是咀唇乾裂
維他命 B3
功用：
維他命B3 幫助身體把碳水化合物和脂肪轉換成能量。
食物來源：
肉類、魚類、種籽類、全穀物類（如：糙米、全麥麫包）等等
每日建議攝取量
男性：16 mg
女性：14 mg
每日建議上限： 35 mg
過量會引致的健康問題： 皮膚發紅
缺乏會引致的健康問題： 糙皮病
維他命 B5
功用：
維他命B5 幫助身體製造能量，亦有助身體製造脂質（脂肪）、神經遞質、類固醇激素和血紅蛋白。
食物來源：
雞肉、蛋黃、全穀物、西蘭花、蘑菇、番茄、牛油果 等等
每日建議攝取量： 5 mg
每日建議上限： 暫時沒有
過量會引致的健康問題： 不適用
缺乏會引致的健康問題： 疲勞、有睡眠障礙、協調障礙或噁心
維他命 B6
功用：
維他命B6 幫助代謝蛋白質、協助製造血紅素、維持免疫系統運作正常、有助神經系統的傳導功能。
食物來源：
肉、魚、豆類、香蕉、西瓜、薯仔 等等
每日建議攝取量
18-49歲： 1.3 mg
50歲或以上男性：1.7 mg
50歲或以上女性：1.5 mg
每日建議上限： 100 mg
過量會引致的健康問題： 周邊神經病變
缺乏會引致的健康問題： 貧血、抑鬱、削弱免疫功能
維他命 B7
功用：
維他命B7 幫助身體把碳水化合物和脂肪轉換成能量，亦有助骨骼和頭髮的健康。
食物來源：
蛋黃、魚類、豆類、全穀物 等等
每日建議攝取量： 30 mcg
每日建議上限： 暫時沒有
過量會引致的健康問題： 不適用
缺乏會引致的健康問題： 頭髮稀疏、拍甲脆弱
維他命 B9
功用：
維他命B9 協助製造細胞和紅血球。
食物來源：
深綠色蔬菜（如：菠菜、西蘭花）、紅腰豆、橙、木瓜、雞蛋 等等
每日建議攝取量： 400 mcg
每日建議上限： 1,000 mcg
過量會引致的健康問題： 不適用
缺乏會引致的健康問題： 巨紅血球貧血
維他命 B12
功用：
維他命B12 同樣會協助製造紅血球，保持神經系統健康，幫助蛋白質的新陳代謝。
食物來源：
奶、魚、肉類、蛋 等等
每日建議攝取量： 2.4 mcg
每日建議上限： 暫時沒有
過量會引致的健康問題： 不適用
缺乏會引致的健康問題： 巨紅血球貧血
維他命 C
功用：
維他命C 跟維他命E一樣是抗氧化，可以保護我們的細胞膜免受氧化的破壞。維他命C可維持免疫系統運作正常、幫助製造骨膠原、有助維持血管、結締組織、軟骨組織的健康、幫助身體吸收非血紅素鐵質（即一些植物性的鐵質）。但是有關於維他命C可有效地預防和治療感冒，則是沒有太多科研實證。
食物來源：
士多啤梨 、奇異果、番石榴、 柑橘類水果（如：柑、橙、西柚、檸檬） 蔬菜類（如： 青椒、西蘭花） 等等
每日建議攝取量
男性：90 mg
女性：75 mg
吸煙者建議額外攝取 35 mg
每日建議上限： 2,000 mg
過量會引致的健康問題： 腹瀉
缺乏會引致的健康問題： 壞血病（如：牙肉出血、牙齒脫落、骨痛、疲倦 等等）
以上資訊只供大家參考。主要是想帶出坊間真的有太多維他命補充劑，有些保健產品的劑量會過高，攝取過量維他命的話有可能為身體帶來不良效果，大家要留神。我個人主張若能做到均衡飲食，身體又沒有特殊情況，就並不需要食用補充品。
Reference：
– Department of Health. Student Health Service. (2021, May). VITAMINS. Retrieved April 1, 2022, from https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_vit.html
– Harvard Health Publishing. (2020, August 31). Listing of vitamins. Retrieved March 7, 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
– U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE fooddata central