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齊來認識營養素 — 維他命 (入門小知識)

維他命(Vitamins)可分為脂溶性維他命(fat-soluble vitamins)和水溶性維他命(water-soluble vitamins),維他命雖然不能提供能量,但對我們維持健康很重要。讓我為大家略略介紹一下常見維他命的的功用、食物來源、建議攝取量和上限,過多或缺乏該維他命會引致的健康問題。

在逐一介紹各維他命前,先講述一下建議攝取量和建議上限的常用單位,包括: gram克、milligram毫克、microgram微克、IU 國際單位。因為不同單位的建議攝取量是不一樣,大家要留意一下。

脂溶性維他命

影片段落:
02:23 維他命A
04:40 維他命D
06:07 維他命E
07:50 維他命K

維他命A

功用:
維他命A有助於視網膜製造一種感光物質(視紫質),視紫質對夜間視力十分重要。此外,維他命A促進小朋友的成長、發育,而不論大人還是小朋友,它都對維持皮膚、黏膜健康非常重要,亦有助我們免疫系統運作正常。

食物來源:
蛋黃、紅、黃、橙色的蔬菜(這些食物含類胡蘿蔔素可在人體內轉化成維他命A)(如: 番茄、紅蘿蔔、木瓜、番薯)、綠色蔬菜(如: 西蘭花、菠菜)高油脂的魚類、肝臟 等等

每日建議攝取量
男性:900 mcg (3000 IU)
女性:700 mcg (~2333 IU)

每日建議上限: 3000 mcg (~10000 IU)

過量會引致的健康問題: 輕則會皮膚感到乾燥、脫髮,重則是令肝臟受損。

缺乏會引致的健康問題: 夜盲症、眼睛乾澀

維他命 D

功用:
維他命D可幫助身體吸收鈣質和磷質,有助維持骨骼健康,而且可保持血中鈣質平衡。

食物來源:
蛋黃、一些較高油脂的魚類及肝臟 等等

每日建議攝取量
18-70歲:15 mcg (600 IU)
70歲後:20 mcg (800 IU)

每日建議上限: 50 mcg (2000 IU)

過量會引致的健康問題: 身體的血鈣和尿鈣過多,令軟組織鈣化

缺乏會引致的健康問題: 軟骨病

維他命 E

功用:
維他命E是一種抗氧化物,可以保護我們的細胞膜免受氧化的破壞。維他命E亦可以維持免疫系統正常運作。

食物來源:
果仁(如:杏仁)、種籽(如:葵花籽)、植物油(如:葵花籽油)、一些深綠色蔬菜 等等

每日建議攝取量
天然維他命E:15 mg (22 IU)
合成維他命E:15 mg (33 IU)

每日建議上限
天然維他命E:1000 mg (1500 IU)
合成維他命E:1000 mg (2200 IU)

過量會引致的健康問題: 頭痛、頭暈、疲倦 等

缺乏會引致的健康問題: 肌肉同神經會受損,免疫系統也會削弱

維他命 K

功用:
維他命 K 幫助身體的血液凝固。

食物來源:
黃豆、一些深綠色蔬菜(如: 西蘭花、菠菜) 等等

每日建議攝取量
男性:120 mcg
女性:90 mcg

每日建議上限: 暫時沒有

過量會引致的健康問題: 不適用

缺乏會引致的健康問題: 受傷時會流血不止

水溶性維他命

影片段落:
02:01 維他命B1
02:44 維他命B2
03:47 維他命B3
04:31 維他命B5
05:18 維他命B6
06:08 維他命B7
06:42 維他命B9
07:28 維他命B12
08:14 維他命C

維他命 B1

功用:
維他命B1幫助身體把碳水化合物轉換成能量,亦有助神經系統正常運作。

食物來源:
豆類、魚類、豬肉、全穀物 等等

每日建議攝取量
男性:1.2 mg
女性:1.1 mg

每日建議上限: 暫時沒有

過量會引致的健康問題: 不適用

缺乏會引致的健康問題: 腳氣病

維他命 B2

功用:
維他命B2 幫助身體把蛋白質和脂肪轉換成能量,亦有助保持黏膜、皮膚、眼睛 、神經系統健康。它亦有助身體製造輔酶,這些輔酶協助細胞釋放能量。

食物來源:
奶類、肉類、蛋、果仁、菠菜、西蘭花等等

每日建議攝取量
男性:1.3 mg
女性:1.1 mg

每日建議上限: 暫時沒有

過量會引致的健康問題: 不適用

缺乏會引致的健康問題: 舌頭/口角便會容易發炎,或是咀唇乾裂

維他命 B3

功用:
維他命B3 幫助身體把碳水化合物和脂肪轉換成能量。

食物來源:
肉類、魚類、種籽類、全穀物類(如:糙米、全麥麫包)等等

每日建議攝取量
男性:16 mg
女性:14 mg

每日建議上限: 35 mg

過量會引致的健康問題: 皮膚發紅

缺乏會引致的健康問題: 糙皮病

維他命 B5

功用:
維他命B5 幫助身體製造能量,亦有助身體製造脂質(脂肪)、神經遞質、類固醇激素和血紅蛋白。

食物來源:
雞肉、蛋黃、全穀物、西蘭花、蘑菇、番茄、牛油果 等等

每日建議攝取量: 5 mg

每日建議上限: 暫時沒有

過量會引致的健康問題: 不適用

缺乏會引致的健康問題: 疲勞、有睡眠障礙、協調障礙或噁心

維他命 B6

功用:
維他命B6 幫助代謝蛋白質、協助製造血紅素、維持免疫系統運作正常、有助神經系統的傳導功能。

食物來源:
肉、魚、豆類、香蕉、西瓜、薯仔 等等

每日建議攝取量
18-49歲: 1.3 mg
50歲或以上男性:1.7 mg
50歲或以上女性:1.5 mg

每日建議上限: 100 mg

過量會引致的健康問題: 周邊神經病變

缺乏會引致的健康問題: 貧血、抑鬱、削弱免疫功能

維他命 B7

功用:
維他命B7 幫助身體把碳水化合物和脂肪轉換成能量,亦有助骨骼和頭髮的健康。

食物來源:
蛋黃、魚類、豆類、全穀物 等等

每日建議攝取量: 30 mcg

每日建議上限: 暫時沒有

過量會引致的健康問題: 不適用

缺乏會引致的健康問題: 頭髮稀疏、拍甲脆弱

維他命 B9

功用:
維他命B9 協助製造細胞和紅血球。

食物來源:
深綠色蔬菜(如:菠菜、西蘭花)、紅腰豆、橙、木瓜、雞蛋 等等

每日建議攝取量: 400 mcg

每日建議上限: 1,000 mcg

過量會引致的健康問題: 不適用

缺乏會引致的健康問題: 巨紅血球貧血

維他命 B12

功用:
維他命B12 同樣會協助製造紅血球,保持神經系統健康,幫助蛋白質的新陳代謝。

食物來源:
奶、魚、肉類、蛋 等等

每日建議攝取量: 2.4 mcg

每日建議上限: 暫時沒有

過量會引致的健康問題: 不適用

缺乏會引致的健康問題: 巨紅血球貧血

維他命 C

功用:
維他命C 跟維他命E一樣是抗氧化,可以保護我們的細胞膜免受氧化的破壞。維他命C可維持免疫系統運作正常、幫助製造骨膠原、有助維持血管、結締組織、軟骨組織的健康、幫助身體吸收非血紅素鐵質(即一些植物性的鐵質)。但是有關於維他命C可有效地預防和治療感冒,則是沒有太多科研實證。

食物來源:
士多啤梨 、奇異果、番石榴、 柑橘類水果(如:柑、橙、西柚、檸檬) 蔬菜類(如: 青椒、西蘭花) 等等

每日建議攝取量
男性:90 mg
女性:75 mg
吸煙者建議額外攝取 35 mg

每日建議上限: 2,000 mg

過量會引致的健康問題: 腹瀉

缺乏會引致的健康問題: 壞血病(如:牙肉出血、牙齒脫落、骨痛、疲倦 等等)

以上資訊只供大家參考。主要是想帶出坊間真的有太多維他命補充劑,有些保健產品的劑量會過高,攝取過量維他命的話有可能為身體帶來不良效果,大家要留神。我個人主張若能做到均衡飲食,身體又沒有特殊情況,就並不需要食用補充品。

Reference:
– Department of Health. Student Health Service. (2021, May). VITAMINS. Retrieved April 1, 2022, from https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_vit.html
– Harvard Health Publishing. (2020, August 31). Listing of vitamins. Retrieved March 7, 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
– U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE fooddata central

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